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夜のおすすめ習慣が人生と仕事を変える

【夜のおすすめ習慣】人生を充実させたい方へ

岩田 昌樹

2022/02/27

夜の習慣が人生・仕事を変える?

  • 朝、なかなか起きれない…
  • 会議中に、眠気が抑えられなくなってしまう…
  • 仕事中、頭がボーっとしている…

夜、あまり眠れなくて、仕事や昼間に支障が出ているという方も多いのではないでしょうか?

もしかしたら、「交感神経」と「副交感神経」のスイッチの切り替えがうまくできていないのかもしれませんね。

「交感神経」の切替スイッチは、行動などの刺激によって比較的ラクにできることが多いですが、日中に活性化した「交感神経」を「副交感神経」へ切り替えていくのは、意外と難しいんですよね。

そんな副交感神経を優位に切り替えるためには、毎日の夜習慣がとても大切です。今回は「夜のおすすめ習慣7選」をご紹介させていただきます。

【目次】夜のおすすめ習慣が人生と仕事を変える

  1. 夜の習慣は眠るための「スイッチ」
  2. 【夜のおすすめ習慣】1時間前から、寝る体制に入りましょう
  3. 夜の習慣の前に+α
  4. 【夜のおすすめ習慣】寝る時間を決めましょう。
  5. 【夜のおすすめ習慣】布団を神聖な場所に
  6. 【夜のおすすめ習慣】布団の中で「気持ち良さ」を満喫
  7. 心にストレスをかけないためにも「夜の習慣」が大切

夜の習慣は眠るための「スイッチ」

良い睡眠を取り、毎日を充実させるために大切なことは、

「ルーティン」

だと私は思っています。〇〇をし始めたら「眠る」という合図をつくること。スイッチのボタンが毎日変わってしまったら、頭も混乱してしまいますよね。

夜眠る前の一番の敵は、「ハプニング」です。同じことを繰り返す勇気を持ちましょう。

【夜のおすすめ習慣】1時間前から、寝る体制に入りましょう

【夜の習慣】1時間前から、寝る体制に入りましょう

私は、夜眠る1時間前から、寝る体制のルーティン(習慣)に入ります。私のルーティン(習慣)は、下の7つです。

  • すべての照明を消す。
  • お風呂やシャワーを浴びておく。
  • 歯をみがいておく。
  • パジャマに着替える
  • テレビを見る。
  • スマホは見ない。
  • 何も考えず、ひたすらリラックスする。

1つずつ、見ていきましょう。

1、すべての照明を消す

1時間前から、家の中のすべての照明を消すようにしています。

トイレも真っ暗闇の中

です。少しでも明るい光に照らされてしまうと、交感神経を刺激してしまい、目が覚めてしまうので、ひたすら光から遠ざかるようにしています(笑)

2、お風呂やシャワーを浴びておく

寝る前の1時間は、できるかぎり

体を動かさない

ように、私はしています。私の個人的な感想ですが、お風呂やシャワーは、思った以上に体力を使いますよね。

湯船につかると、副交感神経への切り替えスイッチが入ると言われますが、体を洗っていると交感神経が刺激されているように感じるのは、私だけでしょうか。

お風呂に入って温まった体温を適度に下げるためには、寝るまでに1~2時間は間を空けた方がいいですよね。

よく、眠くなるときは体温が下がると言いますよね。お風呂やシャワーを浴びてすぐ後の体が温まった状態で、布団に入ってしまうと、眠りに入りづらくなってしまいます。その点からも寝る1~2時間前には、お風呂やシャワーをすませておきましょう。

3、歯をみがいておく

歯をみがくと、どうしても口の中が刺激されてしまいますよね。リラックスモードが崩れてしまいかねませんので、歯も1時間前には磨いておきましょう。

4、パジャマに着替える

私はスウェットなどの部屋着で寝てしまっていますが、本当はパジャマに着替えた方が良さそうです。

着替える儀式があると、『寝るモードスイッチ』が入りやすいですよね。また、摩擦の少ないパジャマ素材の方がスムーズな寝返りを打ちやすく、睡眠が妨げられることが少ないそうですよ。

パジャマで寝ている方は、ぜひ1時間前に着替えてみてくださいね。私もいつかパジャマを購入したいと思っています(汗)

5、テレビを見る

「寝る前にテレビを見ない方がいい」と言われることが多いですよね…。ただ、『照明を消すこと』を優先してしまうと、1時間をゆっくりとリラックスして過ごせる方法が、『テレビを見る』以外に思い付かないんです。

だから、私はテレビ派です(笑)

考えないようにするために、録画したバラエティ番組を

受け身の体勢で見る

ようにしています。テレビから流れてくる情報をただ純粋に楽しむ。1時間もすると、まぶたが重くなり、閉店シャッターが少しずつ下りてくるのがわかるようになりますよ。

6、スマホは見ない

スマホを見てしまうと、目が冴えてきてしまうように感じます。不思議とテレビはそれほど感じないんです。ブルーライトのせいでしょうね。

テレビは距離を保つことができますし、そもそもブルーライトの放出が、『スマホは、テレビの2倍』もあると言いますよね。せめて寝る1時間前ぐらいは、スマホを遠ざけても良いのではないでしょうか。

7、何も考えず、ひたすらリラックスする

過去や未来のことは忘れて、

何も考えないモード

に切り替えましょう。頭の中を空っぽにしながら、外(テレビ)からの情報をただボーっと受け取って、感覚で反応するだけにしましょう。

今すべきことは、「リラックス」することだけ。

今日1日頑張ったご褒美

だと思って、頭と身体をゆっくりと休ませてあげましょう。

夜の習慣の前に+α

夜の習慣の前に+α

日常的に体を動かしておきましょう。

毎日、体を動かしておきましょう。頑張る必要はないんです。5分でも10分でも十分だと思いますよ。

「毎日」することが大切だと、私は思っています。というよりも、

「毎日」がラク

なんだと思っています。

【慣性の法則】がありますよね。止まっている物体は「止まり続けよう」とするけれど、動いている物体は「動き続けよう」とする。

心も同じです。

毎日するとラクにできる。けれど3日に1回というように2日休んでしまうと、

心にブレーキ

がかかってしまいます。途端に動き出すのが億劫になってしまいます。

「頑張る運動を、週1回」ではなく、「頑張りすぎないちょっとした運動を、毎日」することが大切ではないでしょうか。

適度に体の疲れがあると、眠りに入りやすいのは皆さんもご存じですよね。もし、日常的に体を動かされていないようでしたら、

  • 「ちょっとだけ」
  • 「毎日」
  • 「疲れないぐらいに」

をキーワードにしてみてはいかがでしょうか?

【夜のおすすめ習慣】寝る時間を決めましょう。

毎日、何時に寝て、何時に起きる。

一定のリズムを守ることが、安眠には不可欠だと思います。

  • お仕事の都合で、守れない日もあるでしょう。
  • 羽目を外したい日もあるでしょう。
  • 子供が寝かせてくれない日もあるでしょう。

事情は色々あるとは思いますが、安眠のためには、寝る時間と起きる時間を決める覚悟が必要ではないでしょうか。

よい睡眠をとるためには、何かを捨てる覚悟が必要と言っても過言ではないかもしれません。

勇気と覚悟を持って、寝る時間を決めてみましょう。

【夜のおすすめ習慣】布団を神聖な場所に

【夜のおすすめ習慣】布団を神聖な場所に

夜眠れないと、布団の中は「辛くてしんどい場所」というイメージが付いてしまいますよね。毎日、布団に入ることが怖くなっていませんか?

  • 怖くなればなるほど、
    さらに眠れなくなる。
  • 眠れなくなればなるほど、
    さらに怖くなる。

悪循環の連鎖が繰り返されてしまいますよね。

まずは、布団に良いイメージをつけることから始めましょう。

神聖で天国のような場所。ワクワクして安心できる場所にすることです。

寝れないときは、布団からすぐに離れること

布団の中で睡眠に入っている時間の比率を、

【95%以上】

にすることが大事だと私は思っています。布団の中に6時間入っていたら、睡眠に入るまでの時間を15分以内にすること。

「すぐに眠れそう」と思えるまでは、布団に入らないこと。

布団に入って「やっぱり寝れないな…」と思ったら、すぐに

布団から出る

ということです。

今の私は、睡眠比率を【98%以上】にできています。布団に入っている8時間のうち、眠るまでの時間は5分もかかっていないのではないでしょうか。あくまで私の感覚ではありますが…。

布団の上では、眠る以外のことはしないようにしましょう

布団の上でテレビを見たり、スマホをしたり、を読んだり、ラジオを聞いたりしてしまっていませんか?

寝る以外のことを布団の上でしてしまうと、寝ようと思っても、脳は

  • 「起きよう」としているのか?
  • 「寝よう」としているのか?

がわからず、混乱してしまうのではないでしょうか。

自らの脳を混乱させてしまわないように、ハッキリとわかりやすい「寝るスイッチ」を作ってあげましょう。

布団をいつもキレイにしておきましょう

朝起きた後も、布団や枕は散乱したまま。1日中ほったらかしということはないでしょうか?

もしそうであれば、「布団に入りたいな…」という気持ちになりづらいのではないでしょうか。いつも布団は、

フカフカでキレイ

な状態にしておきましょう。

「気持ち良さそうだな…」
「早くお布団に入りたいな…」そう思えるようにしておきましょう。

心が落ち着く物を置きましょう。

お気に入りのぬいぐるみや写真など、心が落ち着く物があれば、布団の周りに置いておくと、眠りにつきやすくなるかもしれませんよ。できれば、ずっと置いておけるものがいいかもしれませんね。

布団に入るときだけ会えると思うと、眠ることへのワクワク感がさらに高まるのではないでしょうか。

【夜のおすすめ習慣】布団の中で「気持ち良さ」を満喫

【夜のおすすめ習慣】布団の中で「気持ち良さ」を満喫

布団の中に入ったら、心の中で、

「気持ちいい~!」

と、つぶやいてみましょう。雪が降り積もる露天風呂に入った瞬間に、こぼれ出てくる声のようなイメージでしょうか。

さらに、じっくりと「気持ち良さ」を満喫していきましょう。

  • 掛け布団の温かいぬくもり
  • 敷き布団が、身体をゆっくりと包み込むように支えてくれる安心感
  • 手のひらで感じるシーツの柔らかい肌触り

知らず知らずのうちに、身体に溜まってしまっていた1日の疲れを、背中の下の方へとゆっくり脱力させていき、解放していきましょう。

敷き布団に、身体が少しずつ埋もれていくような感覚です。

「気持ちいい~!」のイメージを膨らませていきましょう

布団の中に入った瞬間から、気持ち良いことをイメージしつづけましょう。間違っても、頭を使って考えてはいけませんよ。

感覚中枢を刺激

しつづけましょう。

  • 彼・彼女との触れ合いや、スキンシップシーンでもいいでしょう。
  • 子供が生まれて、初めて抱き上げた瞬間のイメージでもいいでしょう。
  • ビーチで海風と波音を聴きながら、ゆったりと過ごすシーンでもいいでしょう。

頭を使って考えるのではなく、「気持ちいい」「心地よい」感覚を刺激し続けましょう。

心にストレスをかけないためにも「夜の習慣」が大切

にストレスをかけないためにも「夜の習慣」が大切
よい睡眠をとるためには、「心の安定」が欠かせないと思います。心を安定させるためには、「ルーティン・習慣」が大事。

今回は、私が実践してきた例をご紹介させていただきましたが、これが、すべて正解というわけでは決してないと思います。

あなたなりの気持ちが落ち着く「ルーティン」を探してみてくださいね。

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岩田昌樹

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